Proteine per la perdita di peso

Le proteine sono un macronutriente essenziale, coinvolto in numerose funzioni dell’organismo. Sono i mattoni del nostro corpo. Esse svolgono molteplici funzioni, come lo svolgimento dei processi cellulari, il trasporto di varie sostanze alle varie parti del corpo e i movimenti fisici.

Sono inoltre coinvolte nella sintesi degli ormoni proteici. È quindi fondamentale integrare regolarmente le proteine nella dieta. Tuttavia, ci sono diversi dubbi che avvolgono il consumo di proteine.

Ci si chiede quante proteine si debbano consumare per raggiungere il proprio peso forma, quale sia il tipo di proteine più adatto ai diversi gruppi e chi non dovrebbe consumarne. Tuttavia, la madre di tutte queste domande è se le proteine aiutano a perdere peso o se facilitano l’aumento di peso.

Questo articolo affronta il rapporto tra consumo di proteine e perdita di peso. Ma prima di iniziare, facciamo qualche passo indietro per capire meglio questo macronutriente.

Tipi di proteine

Esistono 20 tipi diversi di aminoacidi che si combinano per dare origine alle proteine. Alcuni aminoacidi sono classificati come “essenziali” e devono essere ottenuti dal cibo, mentre altri sono classificati come “non essenziali” e il corpo può produrli.

L’apporto giornaliero di proteine adeguate è essenziale per una salute, una crescita, uno sviluppo e una funzionalità ottimali a ogni età e in ogni fase. È fondamentale capire dove reperire l’apporto proteico.

Esistono molte fonti proteiche diverse, il che può creare confusione, soprattutto se si hanno restrizioni dietetiche o allergie. L’idea principale è quella di sapere dove si può ottenere la quantità ottimale di proteine senza compromettere altri fattori.

Proteine di origine animale

Provengono da prodotti di origine animale, soprattutto latticini come latte e yogurt, e carni animali come pollo, montone, maiale, agnello, ecc. Sono considerate proteine complete soprattutto perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui si ha bisogno per funzionare.

Proteine di origine vegetale

Queste proteine derivano dalle piante, dai piselli e dalla soia ai ceci e al riso integrale. Purtroppo, si tratta di proteine incomplete, perché in genere mancano di almeno un aminoacido critico richiesto dall’organismo.

Modi per utilizzare le proteine per la perdita di peso

Secondo alcuni studi, la dose dietetica raccomandata (RDA) per un adulto sano con un’attività fisica minima è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo al giorno.

Quindi, per una persona che pesa 60 kg, un minimo di 60 grammi di proteine dovrebbe essere l’ideale. Tuttavia, questo dipende anche da altri fattori come l’altezza, il peso, il background medico, i livelli di attività e gli obiettivi di salute. Ad esempio, le persone anziane, quelle più attive e quelle in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di più proteine.

Per completare il vostro percorso di dimagrimento, aumentate l’apporto proteico a circa 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Si può anche calcolare mantenendo le proteine intorno al 25-30% dell’apporto calorico giornaliero. Questo vi aiuterà a bilanciare la quantità di proteine assunte, garantendo al tempo stesso un apporto non troppo elevato.

Come già detto, le proteine sono uno degli elementi fondamentali per condurre una vita sana. Le proteine sono anche responsabili della sintesi degli enzimi e di vari ormoni. Una vera e propria carenza è rara nelle aree urbane, anche se un basso apporto può portare all’atrofia muscolare e a un aumento del rischio di fratture. Una grave carenza di proteine può ostacolare la crescita dei bambini, contribuire alla formazione di fegato e pelle grassi, indurre edemi e peggiorare le infezioni. Il kwashiorkor e il marasma sono due delle principali malattie da carenza proteica.

D’altra parte, il consumo di proteine in eccesso provoca l’accumulo di grasso nel corpo, con conseguente aumento di peso non salutare. Può anche provocare alito cattivo, costipazione, disidratazione e diarrea. Una dieta ad alto contenuto proteico, se consumata per lunghi periodi, può portare a disturbi dell’omeostasi del calcio e delle ossa, a disturbi della funzionalità renale, a un aumento del rischio di cancro, a disturbi della funzionalità epatica e a un aumento delle malattie coronariche.

È quindi importante consumare proteine in quantità regolamentate, come raccomandato da un nutrizionista certificato. Nel nostro corpo sono presenti diverse sostanze chimiche che influenzano il fabbisogno di nutrienti.

I test metabolici controllano il livello di diverse sostanze nell’organismo e indicano lo stato di salute generale. Un livello anomalo di una qualsiasi sostanza è indice di una condizione di salute sottostante.

Benefici delle proteine per la perdita di peso

Mantiene il senso di sazietà più a lungo 

Secondo alcuni studi, le proteine sono il macronutriente più saziante. Questo macronutriente tende a ridurre i livelli di grelina (l’ormone della fame) nell’organismo e ad aumentare i livelli del peptide YY, che aiuta ulteriormente a sentirsi sazi.

Riduce le porzioni e mantiene il senso di sazietà più a lungo. Anche la voglia di fare spuntini e di abbuffarsi di cibi poco sani si riduce dopo una dieta ricca di proteine.

Se state cercando di perdere peso, provate a sostituire alcuni dei carboidrati e dei grassi della vostra dieta con le proteine. È sufficiente aggiungere qualche boccone di carne in più e ridurre la porzione di riso.

Conserva la massa magra

Le proteine sono considerate il mattone dei muscoli. Il consumo di quantità adeguate aiuta a mantenere la massa muscolare e ne favorisce la crescita durante gli allenamenti di forza. Se siete fisicamente attivi o state cercando di aumentare i muscoli, assicuratevi di consumare una quantità sufficiente di proteine. Un’assunzione elevata può anche aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso.

Aumenta il tasso metabolico

Il consumo di cibo aumenta temporaneamente il metabolismo dell’organismo perché quest’ultimo utilizza le calorie per digerire e utilizzare i nutrienti contenuti negli alimenti. Questo fenomeno viene definito effetto termico degli alimenti. Poiché l’effetto termico è molto più elevato di quello dei grassi e dei carboidrati (20-35% rispetto al 5-15%), l’assunzione di proteine aumenta notevolmente il metabolismo dell’organismo.

Secondo alcuni studi, la digestione delle proteine aumenta il metabolismo del 20-35%, rispetto al 5-15% della digestione dei carboidrati o dei grassi. Inoltre, è stato osservato che chi consuma diete ad alto contenuto proteico brucia più calorie per diverse ore dopo.

Miglioramento dell’immunità e dei livelli di energia

L’organismo si protegge da varie malattie con l’aiuto degli anticorpi. Questi anticorpi sono proteine specifiche in grado di rilevare elementi estranei o antigeni. L’organismo produce anticorpi per disattivare gli antigeni.

Le proteine servono anche come fonte naturale di energia. Se non si consuma una dieta che fornisca energia adeguata all’organismo, come nel caso del digiuno o dei programmi di perdita di peso, il corpo utilizza le proprie proteine funzionali per compensare. Non essendoci proteine extra nell’organismo, gli enzimi e i muscoli scindono le proteine per ottenere aminoacidi che forniscano energia o sintetizzino glucosio. In questo modo si garantisce un rifornimento continuo di glucosio alle cellule.

Il rafforzamento delle difese immunitarie e dei livelli di energia aiuta a non scoraggiarsi nel percorso di dimagrimento.

Leggi anche: Come perdere il grasso della pancia senza esercizio fisico

Cibi da provare

Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine che dovete cercare di includere nella vostra dieta.

Carni magre

Le proteine sono il nutrimento più importante per un bodybuilder sia durante le fasi di aumento muscolare che di perdita di grasso. Le carni magre forniscono all’organismo una quantità significativa di proteine che favoriscono la crescita e il mantenimento dei muscoli.

Il tacchino, il pollo, il manzo magro, la lonza di maiale, il salmone e il merluzzo sono esempi di carni magre ad alto contenuto proteico e benefiche per la salute.

Latte

Secondo l’USDA, 100 grammi di latte contengono 3,15 grammi di proteine.

Secondo le ricerche, il latte è una bevanda efficace dopo l’esercizio di resistenza che determina alterazioni favorevoli del metabolismo proteico. In altre parole, il consumo di latte aumenta la sintesi proteica muscolare, con conseguente miglioramento del bilancio proteico muscolare netto.

La ricerca afferma addirittura che, quando il consumo di latte dopo l’esercizio fisico è combinato con un allenamento di resistenza di 12 settimane (minimo), aumentano anche la crescita muscolare e lo sviluppo della massa magra.

È consigliabile evitare le versioni integrali e optare per quelle scremate, arricchite con vitamina D, per sfruttare al meglio le proteine del latte. Inoltre, è possibile consumare alternative a base vegetale nel caso in cui un individuo sia intollerante al lattosio o vegano.

Tra tutte le opzioni di latte vegano disponibili, il latte di piselli (8 grammi di proteine per tazza) ha il contenuto proteico più elevato, seguito dal latte di soia (7 grammi di proteine per tazza).

Il latte contiene proteine di alta qualità ed è anche ricco di vitamine e minerali come la vitamina B2, il calcio e il fosforo. Oltre a essere una ricca fonte di proteine, questo latte è ricco di calcio e garantisce una buona salute delle ossa, denti forti, un sistema immunitario sano e una pelle luminosa.

Uova

La maggior parte delle persone sa che le uova sono una buona fonte di proteine. Una dieta ricca di proteine può contribuire a una significativa perdita di peso per le persone in sovrappeso. Un solo uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine di alta qualità, il che lo rende una scelta eccellente per chi vuole mantenere il proprio peso.

L’inclusione delle uova nella dieta migliora l’apporto proteico giornaliero, nutre e ripara l’organismo e mantiene la sazietà più a lungo. Il controllo del peso è ulteriormente favorito quando si assiste a un aumento dei livelli di energia e del metabolismo con la giusta quantità di proteine nella dieta.

Fagioli di soia

Uno dei motivi principali per cui la soia è un alimento famoso in tutto il mondo è che può aiutare a perdere peso.

L’elevato contenuto proteico della soia consente di sviluppare una muscolatura più magra. Inoltre, le proteine aiutano a rimanere più sazi, evitando di sgranocchiare snack poco salutari nelle ore più strane. Inoltre, contribuiscono a regolare i livelli di insulina, frenando così l’obesità in modo sano. Diversi studi hanno rilevato che la soia, nelle quantità raccomandate, può contribuire a indurre effetti anti-obesità.

Semi misti

I semi aggiungono croccantezza e una buona dose di proteine ai vostri pasti. I semi di lino, girasole, canapa, chia, zucca, papavero, sesamo, crescione e melone aumentano l’apporto proteico senza sforzo.

Contribuisce anche ad aumentare l’apporto di micronutrienti, quindi potete aggiungerli a zuppe, insalate, porridge e cereali.

Riso integrale

Secondo l’USDA, 100 grammi di riso integrale a chicco lungo cotto contengono 2,74 grammi di proteine.

Il riso integrale è un’opzione nutriente e integrale che vi aiuterà a soddisfare il fabbisogno proteico del vostro corpo. È uno dei cereali più popolari ad alto contenuto proteico e, data la sua versatilità, viene utilizzato in diversi piatti, tra cui le cucine messicana e asiatica.

Il riso integrale fornisce più fibre rispetto al riso bianco, poiché è meno lavorato. Ha un contenuto calorico inferiore e un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco. Di conseguenza, rappresenta una buona fonte di energia e un alimento delicato per lo stomaco.

Come accelerare la perdita di grasso

Aumentare le proteine nella dieta può essere di grande aiuto per aumentare la combustione dei grassi nel corpo. È possibile accelerare ulteriormente la perdita di peso combinando la dieta e l’esercizio fisico con un buon bruciagrassi naturale come PhenQ PM. Si tratta di una formula sicura e naturale, adatta sia agli uomini che alle donne, che può aiutare a perdere peso mentre si dorme. A differenza della maggior parte delle altre pillole e integratori per la perdita di peso, si tratta di una formula notturna che non solo stimola il metabolismo, ma aiuta anche a dormire meglio.

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Domande frequenti

Posso perdere peso con una dieta proteica?

Sì, le persone che seguono una dieta ricca di proteine hanno meno probabilità di mangiare troppo, quindi hanno più probabilità di perdere peso. Se associata all’esercizio fisico, una dieta ricca di proteine può aiutare a costruire una muscolatura magra. La perdita di peso è favorita dalla muscolatura magra, che permette di bruciare più calorie durante il giorno.

How much protein is safe per day?

Il fabbisogno generale suggerito è di 0,8 grammi di proteine per kg di massa corporea. Consumare in base all’età, al sesso, al peso e allo stato di salute. Per soddisfare il fabbisogno di 75 g di proteine al giorno, è essenziale capire innanzitutto quante proteine si assumono da varie fonti: di seguito è riportato un elenco di riferimento:

• 100 ml di latte – 3,15 g di proteine
• 1 tazza di cagliata: – 4 – 5 g di proteine
• 1 tazza di yogurt greco: -8 -10 g di proteine
• 1 bicchiere di latticello :- 3 – 4 g di proteine
• 1 katori di dal cotto:- circa 7 g di proteine
• 1 cucchiaio di burro di arachidi:- 4 g di proteine
• 100 g di paneer:- 12 – 14 g di proteine
• 1 katori di ceci/ chole/ Rajma:- 14-15 g di proteine
• Quindi, utilizzando le misure e i valori di cui sopra, potete calcolare le proteine per la giornata (3 pasti e 2 spuntini) e arrivare a 75 g nei piatti e nei gusti che preferite.

Qual è la migliore fonte di proteine per i vegetariani?

Ceci, tofu e piselli verdi sono la migliore fonte di proteine per i vegetariani. Sono sicuri da consumare quotidianamente e i vegetariani possono includerli nel loro piano alimentare quotidiano.

Le proteine riducono il grasso della pancia?

Le proteine possono aiutare a perdere peso e a mantenerlo. Fanno sentire più sazi e riducono la voglia di spuntini. In particolare, possono contribuire alla riduzione del grasso addominale. Secondo gli esperti di salute, le persone che mangiavano una o due porzioni extra di proteine di qualità superiore avevano molto meno grasso sulla pancia. Inoltre, le proteine del siero del latte aiutano a perdere grasso più velocemente perché integrano più muscoli magri in tutto il corpo.

Le proteine in polvere sono prive di glutine?

No, non tutte le polveri proteiche sono prive di glutine. Il glutine è una proteina presente nei cereali di grano, orzo e segale. Pertanto, le polveri proteiche di origine vegetale contengono glutine come sottoprodotto della fonte proteica. D’altra parte, la maggior parte delle polveri proteiche ricavate da latticini e proteine animali potrebbe non contenere glutine. In ogni caso, c’è sempre una notevole possibilità di contaminazione incrociata, anche nel caso delle polveri proteiche a base di latticini. Pertanto, è meglio acquistare quelle che riportano la specifica dicitura “senza glutine”.

Conclusione

Una maggiore quantità di proteine nella dieta può aiutare a perdere il grasso della pancia in eccesso, ma solo fino a un certo punto. Bisogna avere ben chiaro che la perdita di peso o di grasso avviene meglio quando si combina una dieta corretta con una regolare attività fisica. Inoltre, l’aggiunta di un buon integratore per la perdita di peso, preferibilmente naturale, può aiutare a ottenere risultati rapidi di perdita di peso. Quindi, se si vuole ottenere un ventre più snello, è necessario combinare la dieta e l’esercizio fisico con un bruciagrassi naturale come PhenQ PM.