12 alimenti che abbassano il testosterone negli uomini

Il testosterone è uno degli ormoni riproduttivi chiave che svolge un ruolo vitale nel corpo umano. Negli uomini è noto soprattutto come responsabile della crescita muscolare, della forza, della regolazione del desiderio sessuale e della produzione di sperma. Un sano equilibrio dei livelli ormonali di testosterone è necessario per mantenere una salute fisica e sessuale ottimale.

Gli studi sull’invecchiamento maschile hanno dimostrato che i livelli di testosterone raggiungono generalmente il picco durante l’adolescenza e la prima età adulta, con livelli che fluttuano naturalmente con l’avanzare dell’età per una serie di fattori personali e ambientali. Un fattore spesso trascurato è il regime alimentare. Mangiare gli alimenti giusti può aiutare a promuovere la produzione di testosterone, mentre mangiare gli alimenti sbagliati può portare a una riduzione dei livelli di testosterone.

Sebbene non esista un alimento magico in grado di aumentare immediatamente i livelli di testosterone, esistono alcuni alimenti che possono avere un impatto negativo sui livelli di testosterone. Ecco 12 alimenti che uccidono i livelli di testosterone.

Che cos’è il testosterone?

Il testosterone è un ormone prodotto principalmente nei testicoli e nelle ovaie delle donne. È responsabile dello sviluppo delle caratteristiche maschili, come i peli sul viso e la voce profonda. I livelli di testosterone raggiungono tipicamente il picco durante l’adolescenza e la prima età adulta. In seguito, diminuiscono gradualmente con l’età.

Esistono due tipi principali di testosterone: il testosterone libero e il testosterone totale. Il testosterone libero è la forma attiva dell’ormone e non è legato a nessuna proteina nel sangue. Il testosterone totale comprende sia il testosterone libero che quello legato alle proteine. La maggior parte del testosterone nel sangue è legato alle proteine, il che lo rende inattivo.

Sia il testosterone libero che il testosterone totale sono importanti per la salute maschile. Tuttavia, si ritiene che il testosterone libero sia il più importante dei due. Questo perché solo il testosterone libero può legarsi ai recettori delle cellule e attivarli.

Di conseguenza, il testosterone libero ha un impatto diretto su vari processi corporei, come la crescita muscolare e il desiderio sessuale. Il testosterone totale, invece, ha un’influenza indiretta su questi processi attraverso il suo impatto sui livelli di testosterone libero.

Ecco alcune delle principali responsabilità del testosterone negli uomini:

• Regolazione della libido
• Aumento della massa muscolare
• Regolazione del metabolismo e della distribuzione del grasso
• Aumento della forza
• Estrogeni

Sì, avete letto bene l’ultima parte. Il testosterone è ciò che porta ai livelli di estrogeni negli uomini. Il testosterone si converte in estrogeni attraverso l’enzima aromatasi. Si tratta di un fattore vitale per la salute maschile, e un livello di estrogeni pari a zero è estremamente dannoso per la salute.

Tuttavia, sono i livelli eccessivi di estrogeni che possono portare a vari problemi di salute, come la ritenzione idrica e la ginecomastia negli uomini. Livelli elevati di estrogeni possono anche portare a un basso livello di testosterone negli uomini.

Sintomi di Testosterone basso

Negli uomini, i livelli di testosterone in buona salute dovrebbero essere compresi tra 300 e 1.000 nanogrammi per decilitro (ng/dL). Detto questo, la maggior parte degli uomini dopo i 30 anni inizia a vedere una riduzione dei livelli di testosterone. I sintomi del Testosterone basso sono:

• Aumento del grasso e perdita di massa muscolare
• Diminuzione della libido
• Disfunzione erettile
• Mancato raggiungimento dell’orgasmo
• Depressione e ansia

Nel complesso, i sintomi vi fanno sentire letteralmente “meno uomini”. Sebbene esistano cliniche TRT online che possono certamente aiutarvi ad aumentare nuovamente il testosterone, anche voi potete fare la vostra parte.

Alimenti che abbassano il testosterone

Ecco alcuni alimenti che abbassano il testosterone negli uomini:

#1. Soia e prodotti a base di soia

La soia è una proteina vegetale che contiene isoflavoni, un composto simile all’ormone estrogeno (l’ormone sessuale femminile dominante). In effetti, funziona come un leggero estrogeno nell’organismo.

Il consumo di soia o di alimenti a base di soia, come tofu, edamame, latte di soia, proteine isolate di soia e tempeh, è stato collegato a un’alterazione del testosterone. Uno studio condotto su partecipanti umani ha rilevato che coloro che mangiavano più alimenti a base di soia avevano livelli di testosterone ridotti rispetto a coloro che mangiavano raramente o mai la soia.

Non è del tutto chiaro come la soia influisca sui livelli di testosterone, ma potrebbe essere dovuto al fatto che la soia può inibire gli enzimi necessari per la produzione di testosterone o perché gli isoflavoni possono legarsi ai recettori del testosterone, rendendolo inaccessibile.

Quindi, se si vogliono mantenere buoni livelli di testosterone, è meglio limitare l’assunzione di alimenti a base di soia.

#2. Prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio, ecc.

Tutti abbiamo sentito il detto “bevi il tuo latte” per diventare grande e forte. Sì, i latticini sono un’ottima fonte di proteine, calcio e altri nutrienti. Ma in realtà possono uccidere il testosterone.

I latticini, come il latte intero, il formaggio e lo yogurt, contengono vari ormoni naturali o sintetici. Il latte è anche ricco di estrogeni. Sebbene questo sia il principale ormone sessuale femminile, anche gli uomini hanno una piccola quantità di estrogeni nel loro corpo.

Troppi estrogeni possono portare a una diminuzione dei livelli di testosterone. Uno studio ha dimostrato che gli uomini che consumavano maggiori quantità di latticini avevano livelli di testosterone più bassi.

Quindi, se si vogliono tenere sotto controllo i livelli di testosterone, è meglio limitare l’assunzione di latticini a quantità basse o moderate.

#3. Alcool

Forse non penserete che i drink che bevete dopo il lavoro o nei fine settimana possano influire sul vostro testosterone. Ma purtroppo è così.

Un consumo eccessivo di alcol può effettivamente uccidere il testosterone. L’alcol non solo diminuisce la produzione di testosterone, ma provoca anche forti oscillazioni dei livelli di testosterone e può portare ad altri problemi fisiologici.

Nel 2019 è stata pubblicata sulla rivista Clinical Medicine una revisione che ha esaminato l’impatto dell’alcol sui livelli di testosterone. Lo studio ha fatto consumare a uomini sani circa una pinta (16 fl. oz) di whisky al giorno per 30 giorni. Dopo sole 72 ore, i livelli di testosterone sono diminuiti.

Quindi, se si vogliono mantenere livelli sani di testosterone, è meglio limitare l’assunzione di alcol o evitarlo del tutto.

#4. Zucchero

Lo zucchero è uno dei peggiori colpevoli quando si tratta di alimenti che possono danneggiare il testosterone. È forse l’alimento più facile da consumare in eccesso e più difficile da evitare. Gli americani consumano in media circa 22 cucchiaini di zucchero al giorno, una quantità di gran lunga superiore a quella raccomandata.

Mangiare troppo zucchero è già stato collegato a una serie di problemi di salute, tra cui obesità, diabete e malattie cardiache. Tutte queste condizioni possono portare a infiammazioni e causare una diminuzione della produzione di testosterone.

#5. Menta

Come rimedio erboristico, la menta viene talvolta utilizzata per aiutare i problemi digestivi e la nausea. Ingrediente comune di gomme da masticare, caramelle e collutori, la menta ha un sapore forte che può essere rinfrescante;

Ma sapevate che la menta può avere un impatto negativo sul testosterone? Uno studio pubblicato sul Journal of Andrology ha rilevato che i topi a cui è stato somministrato il tè alla menta verde (un tipo di menta) avevano livelli di testosterone significativamente più bassi rispetto a quelli a cui non era stato somministrato il tè.

Il motivo esatto è ancora sconosciuto, ma potrebbe essere dovuto al fatto che può inibire gli enzimi necessari per la produzione di testosterone o alla presenza di mentolo. È stato dimostrato che il mentolo ha un effetto legante sui recettori del testosterone, rendendo inaccessibile il testosterone.

Sono necessarie ulteriori ricerche, in particolare sugli uomini, prima di poter trarre conclusioni definitive. In attesa di ulteriori studi, un buon sostituto della menta può essere il basilico o il rosmarino.

#6. Radice di liquirizia

La radice di liquirizia è un rimedio erboristico che è stato a lungo utilizzato per trattare una serie di condizioni come il mal di stomaco, la tosse e le infezioni.

È anche un ingrediente comunemente presente nelle caramelle, nelle gomme da masticare e in alcune sigarette.

Sebbene la radice di liquirizia possa avere alcuni benefici per la salute, può anche avere un impatto negativo sui livelli di testosterone a lungo termine. Un piccolo studio ha dimostrato che gli uomini che hanno assunto 7 grammi di radice di liquirizia al giorno per una settimana avevano un testosterone significativamente più basso rispetto a quelli che non avevano assunto l’erba. I livelli di testosterone sono tornati alla normalità una volta interrotta l’assunzione di radice di liquirizia.

Il meccanismo esatto con cui la radice di liquirizia riduce i livelli di testosterone è ancora sconosciuto, ma si pensa che sia dovuto alla presenza di acido glicirrizico. Questo composto inibisce il rilascio di testosterone dalle cellule produttrici di testosterone nei testicoli.

Quindi, se vi godete qualche occasionale dolcetto al gusto di liquirizia, non c’è da preoccuparsi. Ma se si assume radice di liquirizia sotto forma di integratore o si mangiano grandi quantità di caramelle al gusto di liquirizia, è meglio ridurne l’assunzione per evitare una diminuzione del testosterone.

#7. Grassi trans

I grassi trans sono un tipo di grasso insaturo che si crea quando gli oli liquidi vengono trasformati in grassi solidi, come la margarina. Sono spesso utilizzati in alcuni dei nostri alimenti trasformati preferiti perché hanno una durata di conservazione più lunga e sono più economici da produrre rispetto ad altri tipi di grassi.

Sebbene i grassi trans siano convenienti e ricchi di sapore, comportano una serie di problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete.

Inoltre, è stato dimostrato che i grassi trans diminuiscono l’attività degli enzimi necessari per la produzione di testosterone. Ma non sono solo i grassi trans, ma anche gli alimenti che li contengono, come fritti, torte, pasticcini, biscotti e patatine, che possono portare a una riduzione dei livelli di testosterone.

Uno studio pubblicato sull’Asian Journal of Andrology ha rilevato che gli uomini che seguono una dieta ad alto contenuto di grassi trans hanno livelli di testosterone più bassi rispetto a quelli che non ne mangiano. Lo studio ha anche rivelato una relazione tra i grassi trans e il volume dei testicoli: gli uomini che hanno seguito una dieta ad alto contenuto di grassi trans avevano una funzione e un volume testicolari più ridotti.

La buona notizia è che i grassi trans non sono più così comuni come un tempo, ma si trovano ancora in alcuni alimenti trasformati. Quindi, la prossima volta che vi recate al supermercato, controllate le etichette degli alimenti trasformati che state acquistando ed evitate quelli che contengono quantità elevate di grassi trans.

#8. Oli vegetali

Gli oli vegetali, come l’olio di soia, l’olio di mais e l’olio di canola, sono ingredienti comuni in molti dei nostri alimenti trasformati preferiti. Poiché gli oli vegetali sono ricchi di grassi polinsaturi, vengono spesso promossi come alternativa salutare ad altri tipi di grassi.

Uno studio del 2019 ha mostrato una relazione tra i grassi polinsaturi e i livelli di testosterone, in cui un’assunzione maggiore di questi grassi è stata associata a una riduzione dei livelli di testosterone entro un’ora dal consumo!

Inoltre, gli oli vegetali sono ricchi di acidi grassi omega-6. Il problema è che la maggior parte delle persone consuma troppi acidi grassi omega-6 e non abbastanza acidi grassi omega-3. Il problema è che la maggior parte delle persone consuma troppi acidi grassi omega-6 e non abbastanza acidi grassi omega-3. Questo squilibrio di troppi omega-6 può anche portare a una riduzione dei livelli di testosterone libero. Questo squilibrio di troppi omega-6 può anche portare a una riduzione dei livelli di testosterone libero.

Quindi, se si vogliono mantenere livelli adeguati di testosterone, è meglio evitare gli alimenti trasformati che contengono oli vegetali. Scegliete invece alimenti integrali ricchi di grassi sani come l’olio d’oliva, l’avocado o l’olio di cocco.

#9. Semi di lino

La presenza dei semi di lino in questo elenco potrebbe sorprendere, perché spesso vengono commercializzati come alimenti salutari.

I semi di lino sono una buona fonte di fibre, acidi grassi omega-3 e antiossidanti. Sono stati anche collegati ad alcuni benefici per la salute, come un minor rischio di malattie cardiache e cancro. Anche se i semi di lino hanno molti benefici per la salute, una quantità eccessiva può essere un killer del testosterone.

I semi di lino contengono un’elevata concentrazione di lignani, sostanze chimiche di origine vegetale che hanno una debole attività estrogenica (ciò significa che possono legarsi ai recettori degli estrogeni e imitare l’attività dell’ormone). Si ritiene che gli estrogeni vegetali presenti nei semi di lino siano responsabili degli effetti di riduzione del testosterone nell’organismo.

Un piccolo studio del 2001 ha esaminato gli effetti di una dieta a basso contenuto di grassi e integrata con semi di lino su uomini affetti da cancro alla prostata. Con grande sorpresa, hanno scoperto che la dieta a base di semi di lino riduceva i livelli di testosterone.

Se si consumano semi di lino, assicurarsi di limitarne l’assunzione a un cucchiaio al giorno. In questo modo si evita di assumere troppi lignani e di abbassare il testosterone.

#10. Il riso

Il riso è un alimento base in molte culture e viene spesso consumato come parte di un pasto o come contorno. È anche un alimento popolare per chi segue una dieta senza glutine.

Sebbene il riso abbia alcuni benefici per la salute, come una buona fonte di vitamine e minerali, alcuni tipi di riso possono essere dannosi per i livelli di testosterone.

Uno studio del 2006 ha rilevato che gli uomini che mangiavano riso bianco avevano livelli di testosterone ridotti rispetto a quelli che non lo mangiavano. Ciò è dovuto al fatto che il riso bianco è un alimento altamente glicemico, il che significa che provoca un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue.

Anche se tutti i tipi di riso possono causare picchi di zucchero nel sangue, il riso bianco tende ad essere il peggior colpevole. Quindi, se volete mantenere alto il vostro testosterone, è meglio limitare l’assunzione di riso bianco o sostituirlo con un’alternativa più sana, come il riso integrale o selvatico. Questi due tipi di riso hanno un indice glicemico più basso, sono più facili da digerire e non hanno la stessa probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

#11. Prodotti da forno

I prodotti da forno sono un altro alimento che può essere dannoso per i livelli di testosterone. Questo perché i prodotti da forno, come torte, biscotti e pasticcini, sono spesso ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.

Come già detto, gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati raffinati possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue. E come sappiamo, i picchi di zucchero nel sangue possono portare a una riduzione dei livelli di testosterone.

Un’elevata assunzione di zucchero è stata collegata a una riduzione dei livelli di testosterone sia negli animali che nell’uomo. In uno studio, i ratti alimentati con una dieta ad alto contenuto di zucchero hanno registrato una riduzione dei livelli di testosterone dopo appena due settimane.

Un altro studio condotto sull’uomo ha rilevato che gli uomini che consumavano più di 75 grammi di zucchero al giorno (l’equivalente di circa 3 barrette) avevano livelli plasmatici di testosterone più bassi rispetto a quelli che consumavano meno zucchero.

Inoltre, i carboidrati raffinati, come quelli presenti nei prodotti da forno, possono causare picchi di zucchero nel sangue. Questi picchi possono portare a un calo dei livelli di testosterone.

Per mantenere alti i livelli di testosterone, è meglio evitare o limitare l’assunzione di prodotti da forno. Se ogni tanto volete concedervi un dolcetto, assicuratevi di sceglierne uno fatto con farina integrale e che non contenga troppi zuccheri.

#12. Ostriche

Le ostriche sono un tipo di mollusco spesso considerato afrodisiaco. Questo perché le ostriche sono ricche di zinco, un minerale che svolge un ruolo nella produzione di testosterone.

Sebbene le ostriche contengano grandi quantità di zinco, contengono anche un composto chiamato cadmio. Il cadmio è un metallo pesante che può accumularsi nell’organismo ed è stato collegato alla riduzione dei livelli di testosterone. Un nuovo studio pubblicato quest’anno ha dimostrato che l’esposizione al cadmio riduce i livelli di testosterone. Anche se lo studio è stato condotto sui ratti, ci dà un’indicazione dei forti effetti del cadmio sui livelli di testosterone.

Quindi, mentre le ostriche possono essere utili per la vostra vita sessuale, potrebbero non esserlo altrettanto per il vostro testosterone. Se volete mangiare ostriche, assicuratevi di limitarne l’assunzione a non più di sei alla settimana. Questo aiuterà a minimizzare l’esposizione al cadmio e a mantenere alti i livelli di testosterone.

Come aumentare i livelli di testosterone?

Ora che avete imparato a conoscere gli alimenti che uccidono la produzione di testosterone, vorreste sapere come fare per aumentare la vostra produzione? In realtà è molto semplice.

Esercizio

È dimostrato che l’esercizio fisico regolare, soprattutto l’allenamento con i pesi, influisce positivamente sui livelli di testosterone. L’aumento del livello di attività fisica è il modo più semplice ed economico per aumentare i propri livelli di Test.

Se state cercando un modo per aumentare il testosterone in modo naturale, l’esercizio fisico regolare è un ottimo punto di partenza. Numerosi studi dimostrano che l’aumento dei livelli di attività fisica, in particolare l’allenamento con i pesi, può avere un effetto positivo sui livelli di testosterone.

I migliori esercizi da fare a casa per aumentare naturalmente il testosterone:

• Squat
• Sollevamento verticale
• Affondo
• Pressa su panca
• trazioni e chin up
• Fila

Il motivo è che questi esercizi fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente e richiedono anche l’uso di pesi pesanti. È stato dimostrato che questo tipo di esercizio è il più efficace in termini di aumento del testosterone.

La cosa importante da ricordare di questi esercizi è che funzionano perché non solo la quantità di massa muscolare reclutata contribuisce notevolmente al rilascio di testosterone, ma rende anche il corpo più forte. È come costruire un arsenale. Quindi sollevate pesantemente!

Mangiare cibi sani

Mangiare una dieta ricca di micronutrienti e di alimenti sani aiuterà sicuramente i livelli di testosterone. Evitate anche i fast food e i cibi altamente elaborati. Concentratevi invece sul consumo di molta frutta e verdura fresca, proteine magre e grassi sani.

Gli alimenti ricchi di vitamina D e zinco sono particolarmente utili per aumentare il testosterone. Entrambi questi macronutrienti agiscono aumentando la produzione di testosterone nell’organismo. Quindi, se volete migliorare i vostri livelli di testosterone, assicuratevi di assumere questi nutrienti in abbondanza nella vostra dieta.

Infine, anche le verdure a foglia sono un ottimo modo per aumentare i livelli di testosterone. Infatti contengono alti livelli di magnesio, che ha dimostrato di aumentare la produzione di testosterone.

Questo è stato dimostrato in uno studio del 2011 in cui sia gli uomini di vari livelli atletici che i sedentari hanno visto un aumento del testosterone dopo l’integrazione con magnesio.

Dormire

Sia il sonno che lo stress possono influire sui livelli di testosterone. Se non si dorme abbastanza, i livelli di testosterone diminuiscono notevolmente.

Dormire a sufficienza è fondamentale per mantenere equilibrati i livelli di testosterone. Secondo la dottoressa Eve Van Cauter, direttrice del Centro per il sonno, il metabolismo e la salute dell’Università di Chicago, “il messaggio più importante è che la privazione del sonno non è benigna.

Ha effetti profondi sul metabolismo e sulla funzione endocrina”. Nel suo studio, ha scoperto che gli uomini che dormivano solo cinque ore a notte avevano il 60% in meno di Testosterone rispetto a quelli che dormivano otto ore. Questo declino è stato riscontrato in una sola settimana!

Controllo dello stress

Se non riuscite a gestire i vostri livelli di stress, andrete sicuramente incontro a livelli di Testosterone bassi. Questo perché quando si è stressati, il corpo produce una maggiore quantità di cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo agisce proprio sulla diminuzione della produzione di testosterone.

Ci sono diverse cose che si possono fare per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo in modo naturale. L’esercizio fisico regolare è un ottimo modo per gestire lo stress. Anche lo yoga e la meditazione sono metodi eccellenti per rilassarsi. Se vi sentite stressati, cercate di ritagliarvi un po’ di tempo per voi stessi, per rilassarvi e per smaltire lo stress.

Per quanto riguarda i livelli di testosterone, ricordate che sia il sonno che la gestione dello stress sono fondamentali. Dormite a sufficienza e trovate il modo di gestire lo stress per mantenere equilibrati i livelli di testosterone.

Integratore naturale di testosterone

Uno dei modi migliori per aumentare la produzione di testosterone negli uomini è l’aiuto di un potenziatore naturale di testosterone.

Questi integratori sono realizzati con ingredienti potenti e comprovati che contengono estratti di erbe, aminoacidi, vitamine e minerali che stimolano la produzione di testosterone nel corpo senza causare effetti collaterali negativi.

Questi integratori sono molto popolari sia tra gli uomini con bassi livelli di testosterone sia tra i bodybuilder che vogliono portare la loro crescita muscolare al livello successivo.

Una delle marche più consigliate è Testo Prime, prodotto con ingredienti naturali al 100% come l’acido D-aspartico, il Panax Ginseng, l’Ashwagandha, il fieno greco, l’acido ellagico del melograno, lo zinco, il magnesio, ecc.

Aumenta il testosterone e aiuta a ottenere risultati migliori dagli allenamenti. Può aiutare a guadagnare più muscoli, a bruciare i grassi e a migliorare la libido. Può anche aiutare a ottenere erezioni solide come la roccia.

Può contribuire ad aumentare i livelli di energia, a rafforzare la forza e ad aumentare la resistenza.

Non ha effetti collaterali negativi, il che lo rende ancora più interessante.

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Pensieri finali

Indipendentemente da ciò che si fa, i livelli ormonali diminuiscono naturalmente con l’età. Il declino, pari a circa l’1% all’anno dopo i 30 anni, non è nulla di cui allarmarsi.

Se si sospetta che i livelli di testosterone si stiano abbassando a un ritmo significativamente superiore all’1%, è bene parlarne con il proprio medico. Questi potrà ordinare degli esami del sangue per controllare i livelli di testosterone e determinare se è necessario un ulteriore aiuto sotto forma di terapia ormonale sostitutiva (TOS).

Altre opzioni per mantenere normali i livelli di testosterone sono la dieta e la limitazione dell’assunzione degli alimenti di questo elenco. Anche se possono essere deliziosi e offrire alcuni benefici, un consumo eccessivo di questi alimenti può avere effetti negativi sui livelli di testosterone, quindi è meglio evitarli o consumarli con moderazione.

Oltre a evitare questi alimenti, è possibile provare cibi più naturali che aumentano il testosterone, come uova, pesce grasso e alcuni tipi di noci. È inoltre consigliabile associare questi alimenti a un integratore naturale di testosterone come Testo Prime, già citato.